Her zaman sadece fiziksel açlığı gidermek için yemek yemeyebiliyoruz... Birçoğumuz ayrıca rahatlamak, stres atmak veya kendimizi ödüllendirmek için yiyeceklere yöneliyoruz. Ve bunu yaptığımızda, abur cubur, tatlılar ve diğer rahatlatıcı ama sağlıksız yiyeceklere yönelme eğiliminde oluyoruz.
Duygusal yeme, yiyecekleri kendinizi daha iyi hissetmek için kullanmaktır aslında, midenizi değil, duygusal gereksinimlerinizi karşılamak için. Fakat ne yazık ki, duygusal yeme duygusal sorunları çözmez. Aksine genellikle daha kötü hissetmenizi sağlar. Duygusal yeme sonrasında yalnızca duygusal sorun kalmaz, aynı zamanda aşırı yemekten dolayı da suçlu hissedersiniz.
Yiyecekleri ara sıra bir karşılama, ödül veya kutlama için kullanmak kötü bir şey değildir fakat yemek yemek birincil duygusal başa çıkma mekanizmanız olduğunda -ilk dürtünüz ne zaman stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin ya da sıkılırsanız buzdolabını açmaksa- gerçek duygunun veya sorunun asla ele alınmadığı sağlıksız bir döngüde sıkışıp kalabilirsiniz.
Duygusal açlık yemekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda iyi hissettirebilir, ancak yemeyi tetikleyen duygular hala oradadır. Ve tükettiğiniz gereksiz kaloriler yüzünden kendinizi genellikle eskisinden daha kötü hissedersiniz.
Sorunu daha da karmaşık hale getirerek, duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmeyi bırakırsınız, kilonuzu kontrol etmekte giderek daha çok zorlanırsınız ve hem yemek hem de duygularınız üzerinde giderek daha güçsüz hissedersiniz. Ancak yemek ve duygularınız üzerinde ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin, olumlu bir değişiklik yapabilmek her zaman mümkündür. Duygularınızla başa çıkmanın, tetikleyicilerden kaçınmanın, isteklerinizi yenmenin ve sonunda duygusal yemeye son vermenin daha sağlıklı yollarını öğrenebilirsiniz.
Duygusal yeme döngüsünden kurtulmadan önce, duygusal ve fiziksel açlığı nasıl ayırt edebileceğimizi bilmek gerekir;
Duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Fiziksel açlık ise daha kademeli olarak ortaya çıkar. Yemek yeme dürtüsü o kadar şiddetli hissettirmez veya anında tatmin gerektirmez.
Duygusal açlık, belirli yiyecekleri arzular. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı şeyler de dahil olmak üzere hemen hemen her şey kulağa hoş gelir. Ancak duygusal açlık, abur cubur veya anında ulaşılabilen şekerli atıştırmalıklar ister.
Duygusal açlık genellikle akılsız yemeye yol açar. Farkına bile varmadan, gerçekten dikkat etmeden veya tadını çıkarmadan bir paket cips veya bir bardak dondurma yemek gibi. Fiziksel açlığa tepki olarak yemek yerken, genellikle ne yaptığınızın daha çok farkında olursunuz.
Doğduğunuzda duygusal açlık tatmin olmaz. Rahatsız edici bir şekilde dolana kadar yemek yiyerek daha fazlasını istemeye devam edersiniz. Öte yandan, fiziksel açlığın doldurulması gerekmez. Mideniz dolduğunda kendinizi tatmin hissedersiniz.
Duygusal açlık midede bulunmaz. Midenizde bir hırıltı veya bir sızı yerine, açlığınızı kafanızdan atamadığınız bir özlem olarak hissedersiniz. Belirli dokulara, tatlara ve kokulara odaklanırsınız.
Duygusal açlık genellikle pişmanlık, suçluluk ve utanç gibi duygulara yol açar. Fiziksel açlığı gidermek için yediğinizde, vücudunuza ihtiyacı olan şeyi verdiğiniz için suçluluk ve utanç duymanız pek olası değildir. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni beslenme nedenleriyle yemek yemediğinizi derinlerde biliyor olmanızdır.
Duygusal yemeyi durdurmanın ilk adımı, kişisel tetikleyicilerinizi belirlemektir. Hangi durumlar, yerler veya duygular sizi yemeğin rahatlığına ulaştırıyor? Çoğu duygusal yeme, hoş olmayan duygularla bağlantılıdır.
Bir yemek günlüğü tutun. Ne yediğinizi ne kadar yediğinizi ne zaman yediğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla, ruh hali ve yemek arasındaki bağlantıyı ortaya çıkaran kalıplar görebilirsiniz.
Stresinizin farkında olun. Stres duygusal yemenizi etkiliyorsa, yoga, meditasyon veya derin nefes alma gibi bir stres yönetimi tekniği deneyin.
Açlık gerçeklik kontrolü yapın. Açlığınız fiziksel mi yoksa duygusal mı? Birkaç saat önce yemek yediyseniz ve mideniz gurulduyorsa, muhtemelen aç değilsinizdir. Özlemin geçmesi için zaman verin.
Destek alın. İyi bir destek ağınız yoksa, duygusal yemeye teslim olma olasılığınız daha yüksektir. Ailenize ve arkadaşlarınıza bunu paylaşabilir ve profesyonel bir destek alabilirsiniz.
Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Öğünler arasında yemek yeme isteği duyuyorsanız, taze meyve, az yağlı soslu sebzeler, kuruyemişler veya tereyağsız patlamış mısır gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Veya iştahınızı tatmin edip etmediklerini görmek için en sevdiğiniz yiyeceklerin daha düşük kalorili versiyonlarını deneyin.
Yazar: Psikolog Berfin Ekin Doğrucu
Editör: Uzman Klinik Psikolog Eda Öztürk Belet